Dieta roślinna w czasie ciąży

Diety roślinne są uważane za adekwatne i zdrowe do prowadzenia w czasie ciąży i laktacji. 

Nie zalecałbym jednak przechodzenia na w pełni wegańską dietę w tym momencie. Jej nauczenie się zajmuje chwilę, co na początku może skutkować jej nie zbilansowaniem i niedoborami. Ciąża, a zwłaszcza jej początek nie jest do tego dobrym okresem. Nie znaczy to jednak że nie powinnaś uwzględniać jak największej ilości roślin w swojej diecie nawet jeśli nie jesteś na diecie wegetariańskiej. 

 

“Odpowiednio zaplanowane diety wegetariańskie, w tym dieta wegańska, są zdrowe, odpowiednie pod względem odżywczym i mogą zapewnić korzyści zdrowotne w zapobieganiu i leczeniu niektórych chorób. Diety te są odpowiednie na wszystkich etapach cyklu życia, w tym w czasie ciąży, laktacji, niemowlęctwa, dzieciństwa, dojrzewania, starszej dorosłości oraz dla sportowców.”

 

Powyższe oświadczenie zostało wdane m.in. przez Academy of Nutrition and Dietetics.

Zwróć proszę uwagę na określenie odpowiednio zaplanowane/zbilansowane. 

Każda dieta źle zbilansowana będzie dla Ciebie i dziecka niekorzystna.

 

Co zrobić aby dieta była zbilansowana? Musi zawierać wszystkie potrzebne mikro i makroskładniki. Najważniejsze elementy na jakie powinnaś zwrócić uwagę będąc już na diecie roślinnej w czasie ciąży to:

 

Składniki krwiotwórcze: żelazo, witamina B12 i foliany.
Wszystkie 3 są niezwykle ważne w prawidłowym przebiegu ciąży. 

 

Foliany
Obowiązkowa suplementacja kwasu foliowego, zalecana najlepiej już na 3 miesiące przed planowaną ciążą. Dieta roślinna jest wyjątkowo bogata w foliany, natomiast są one kluczowe w początkowym rozwoju układu nerwowego płodu, dlatego nadal powinnaś suplementować kwas foliowy w ilości 400 mikrogramów

--> Kwas Foliowy 400 mikrogramów​

 

 

Żelazo

Zapotrzebowanie na żelazo bardzo się zwiększa w czasie ciąży z 18 mg do aż 27 mg. Jest to po części naturalne że w czasie ciąży zmniejsza się ilość hemoglobiny, jako że zwiększa się objętość krwi. Natomiast niedokrwistość w czasie ciąży jest bardzo niebezpieczna, może m.in. skutkować niską masą urodzeniową lub porodem przedwczesnym. Dlatego należy kontrolować najlepiej zarówno stężenie hemoglobiny, żelaza jak i ferrytyny we krwi. Będziesz miała wtedy pełny obraz gospodarki żelazem, nie tylko czy w danym momencie jest go wystarczająca ilość co możemy zobaczyć w wyniku hemoglobiny, ale również czy Twój organizm ma odpowiednie zapasy co odzwierciedla stężenie ferrytyny.

​

Bogate źródła żelaza to m.in. strączki, orzechy, nasiona, pestki dyni...

Żelazo 28 mg

 

B12
Witamina B12 wchłaniana jest w końcowym odcinku jelita krętego, natomiast do jej absorpcji potrzebny jest czynnik wewnętrzny wytwarzany przez komórki okładzinowe żołądka. Jest to białko, które łączy się z witaminą B12 i ułatwia jej wchłanianie. 

Jego niedobór występuje w chorobie Addisona Biermera, po gastrektomii oraz przy stosowaniu leków z grupy antagonistów receptora H2 (leki przeciwhistaminowe). W tej sytuacji niemożliwe staje się wchłanianie witaminy B12 z pożywienia w układzie pokarmowym i konieczna jest suplementacja do mięśniowa, którą zleca lekarz.

Inne możliwe przyczyny niedoboru witaminy B12
-SIBO
-biegunki
-choroby zapalne jelit
 

Konieczna jest suplementacja witaminy B12 u osób na diecie wegetariańskiej lub wegańskiej, tym bardziej w czasie ciąży.

Wśród wegetarianek w ciąży, które były na diecie wegetariańskiej ponad 3 lata zauważono niskie stężenie B12 i wysokie homocysteiny w porównaniu do nie wegetarianek.
 

Niski poziom B12 jest wykrywany zarówno u długoletnich wegetarianek ale również u kobiet które są na diecie wegetariańskiej od kilku miesięcy lub przez dłuższy czas spożywały małe ilości mięsa

Niedobór B12 jest czynnikiem ryzyka stanu przedrzucawkowego i wad cewy nerwowej. Dla matki oznacza on możliwe komplikacje ze strony układu nerwowego czy niedokrwistość makrocytarną.

Pomimo zwiększonego wchłaniania B12 w czasie ciąży powinno się suplementować odpowiednią dawkę.
 

​

→ SUPLEMENTUJ B12 jeśli jesteś na diecie wegetariańskiej, wegańskiej lub prawie wegetariańskiej

25-250 µg dziennie
1000 µg dwa razy w tygodniu

 

Omega 3
Kwasy EPA i DHA nazywane niezbędnymi nienasyconymi kwasami tłuszczowymi, są wytwarzane w organizmie poprzez konwersję kwasu ALA który znajduje się w roślinach, np w oleju lnianym i orzechach włoskich. Natomiast konwersja ta jest zależna od wielu czynników na które nie mamy wpływu i jest niewystarczająca, zachodzi jedynie w kilku procentach. Dlatego kwas DHA znajduje się na zalecanej liście suplementacji w czasie ciąży, u każdej kobiety natomiast u tych które nie jedzą ryb w większej ilości. Jedzenie ryb jest bardzo kontrowersyjne zwłaszcza w czasie ciąży o czym piszę w E-booku.
 

Zalecana suplementacja
400 mikrogramów kwasu DHA
600 mikrogramów kwasu DHA ( u osób nie jedzących ryb)

 

Dlaczego jest to tak ważne?

Omega 3 odpowiadają za prawidłowy rozwój mózgu dziecka, który zachodzi zwłaszcza w drugiej połowie ciąży, natomiast, trwa kolejne kilka lat, dlatego suplementację omega 3 zaleca się zarówno w czasie karmienia piersią jak i w późniejszych latach.

 

Źle zbilansowane diety roślinne charakteryzują się nie korzystnym stosunkiem kwasów omega 6 do 3 dlatego, zaobserwowano wysoki stosunek omega 6 do 3 u wegetarian. Kwasy omega 6 w nadmiarze działają prozapalnie. W dużej ilości znajdują się w mięsie, ale i w zbożach i niektórych nasionach i olejach. Aby zachować odpowiedni stosunek kwasów omega 6 do 3:
-nie opieraj swojej diety tylko na produktach zbożowych

-wybieraj orzechy włoskie, siemię lniane zmielone, olej lniany, nasiona chia

-nie używaj oleju z pestek winogron i słonecznikowego, wybieraj oliwę lub olej rzepakowy

-suplementuj kwasy omega 3 EPA i DHA.

 

W E-booku znajdziesz cały rozdział na temat korzystnego działania kwasów omega 3 i skutków ich niedoboru w czasie ciąży. 

 

Wapń

Wapń jest jednym kolejnym elementem na który należy zwrócić uwagę przy dietach roślinnych zwłaszcza w czasie ciąży. Jest jednym z mikroskładników, które dziecko dosłownie z Ciebie "wysysa". Nie ważne czy spożywasz go w wystarczającej ilości dziecku zostanie dostarczone tyle ile potrzebuje. Co to dla ciebie oznacza? Masz w organizmie duże zapasy wapnia- Twoje kości. Dzięki temu jest to możliwe, natomiast dla Ciebie niezbyt korzystne. Przy niedostatecznej podaży wapnia z dietą zwiększa się ryzyko osteopenii i osteoporozy w dalszych latach.

 

Zapotrzebowanie w czasie ciąży zwiększa się z już z wysokiego poziomu 1000 mg do 1200 mg. Aby je zapewnić wybieraj bogate źródła wapnia, warto jednak pomyśleć nad suplementacją, po konsultacji z lekarzem lub dietetykiem klinicznym.

 

Suplementacja wapnia podczas ciąży wiąże się ze zmniejszeniem ryzyka nadciśnienia ciążowego, stanu przedrzucawkowego, śmiertelności noworodków i przedwczesnego porodu u kobiet narażonych na jego niedobór.

​

Na wchłanianie wapnia wpływa kilka czynników m.in. obecność witaminy D, czy stosunek wapnia do fosforu w diecie
 

Jod 

 

Źródłem jodu jest sól jodowana, algi morskie lub suplementy. Preparaty dla kobiet w ciąży najczęściej zawierają już w sobie odpowiednią dawkę jodu.

 

Witamina D

 

Suplementacja witaminy D jest zalecana dla kobiet przez cały rok. 

 

2000 j.m dziennie

 

Zalecane zbadanie aktualnego stężenia witaminy D we krwi i odpowiednia suplementacja po konsultacji z lekarzem.

Najlepiej swoją dietę skonsultować z dietetykiem klinicznym, aby mieć pewność że niczego w niej nie brakuje.

 

​

Źródła:

Journal of the American Dietetic Association, 01 Jul 2009, 109(7):1266-1282, Position of the American Dietetic Association: vegetarian diets. Winston J C i wsp.

 

Dietary intake and tissue concentration of fatty acids in omnivore, vegetarian and diabetic pregnancy, Prostaglandins, Leukotrienes and Essential Fatty Acids

 

Role of calcium supplementation during pregnancy in reducing risk of developing gestational hypertensive disorders: a meta-analysis of studies from developing countries , BMC Public Health volume 11, Article number: S18 (2011), Aamer Imdad

 

The Journal of Nutrition, Volume 134, Issue 12, December 2004, Pages 3319–3326, 

Long-Term Ovo-Lacto Vegetarian Diet Impairs Vitamin B-12 Status in Pregnant Women