Kwiaty wiśni

Telomery

Jak żyć długo i zdrowo, czyli czego potrzebują Twoje telomery

 

Nie jestem wielką fanką polecania książek popularnonaukowych. Często przedstawiają bardzo skrajne poglądy co dla osoby która nie ma chłodnego podejścia do tematów naukowych, co dają m.in. studia, może prowadzić do równie skrajnych poglądów. Jednak istnieje kilka książek które to wyważone podejście mają np. ” Telomery i Zdrowie”. Jedną z współautorek jest laureatka nagrody Nobla dr Elizabeth Blackburn, co mówi samo za siebie. Wszystko przedstawiane w książce jest poparte badaniami i nie ma w niej ani trochę skrajności. Dlatego jeśli szukasz ciekawej książki na temat żywienia, zdrowia i holistycznego podejścia do nich możesz spokojnie sięgnąć po Telomery i zdrowie.

 

Jest to temat, który bardzo mnie ostatnio interesuje- jaki wpływ ma żywienia na procesy starzenia.

 

Każdy z nas ( tak mi się przynajmniej wydaje) chce żyć jak najdłużej, ale równocześnie w jak najlepszym zdrowiu. Istnieje wiele naukowo udowodnionych metod aby to osiągnąć, a przynajmniej zwiększyć swoje szanse na długi zdrowe życie.

 

Na początek chcę abyście nie kojarzyli starzenia tylko ze zmarszczkami, stwierdzili że to płytki temat i nie zainteresowali się jaki wpływ macie na procesy starzenia. 

 

Starzenie się to proces w którym spada jakość i sprawność wszystkich komórek w naszym ciele. Są to nie tylko komórki skóry ale również te:

- znajdujące się w stawach, warunkujące czy będziesz w stanie biegać w wieku 60 lat, 

- budujące kości, warunkujące czy i kiedy rozwinie się osteoporoza

- te znajdujące się w mózgu, warunkujące to czy będziesz miał większe ryzyko wystąpienia chorób neurodegeneracyjnych takich jak demencja czy choroba Alzheimer

- komórki macierzyste, warunkujące procesy odnowy

- komórki oczu warunkujące jakość widzenia

- komórki układu odpornościowego 

- komórki układu krwionośnego


 

Sposobem na sprawdzenie “szybkości” czy “zaawansowania” procesów starzenia się w naszym organizmie jest długość telomerów. Co to są telomery? Można je porównać do końcówek sznurówek- skuwek ( sama jakiś czas temu nie wiedziałam że się tak nazywają), znajdują się natomiast na chromosomach- postaci naszego DNA. Przy każdym podziale komórkowym przy którym DNA (w postaci chromosomów) się podwaja telomery ulegają skróceniu. Jest to naturalny proces, który zachodzi przy każdym podziale, przez co z wiekiem długość telomerów sukcesywnie się skraca. Ale jako że nasz organizm jest niezmiernie inteligentny posiadamy enzym telomerazę, która odbudowuje długość telomerów. Wynikają z tego dwa sposoby na zahamowanie starzenia, tak aby przebiegało w najbardziej optymalny i najwolniejszy sposób.

 

Aby się do tego przyczynić możemy wpłynąć na długość naszych telomerów poprzez:

-ograniczenie mechanizmów które je skracają

-wzmocnienie działania telomerazy która odbudowuje telomery.

Oczywiście nie jest to jedyny czynnik wystąpienia tych chorób, czasami pośredni czasami bezpośredni. Jeśli chcesz zachować zdrowie w którymkolwiek z tych elementów czytaj dalej.

Przyspieszone starzenie się to oprócz zmarszczek, również gorsza odporność, szybsze pojawienie się chorób degeneracyjnych, cukrzycy, depresji…

 

W jaki sposób pomóc naszym telomerom i spowolnić sposoby starzenia?

 

Jedzenie

Oczywiście jednym z głównych sposobów jest odpowiednia dieta.

 

Elementy które przyczyniają się do zachowania telomerów w optymalnej długości to:

 

*żywność nieprzetworzona

Uwzględniaj w swojej diecie jak najwięcej nieprzetworzonych produktów: warzywa, owoce, orzechy, rośliny strączkowe, zboża pełnoziarniste.

 

*dieta roślinna

W jednym z badań dr Ornish badając wpływ diety roślinnej na przebieg nowotworu prostaty pokazał, że oprócz dużo lepszej przeżywalności osób w grupie które stosowała dietę roślinną, wydłużeniu uległy również telomery. Nie oznacza to, że musisz całkowicie przechodzić na dietę wegańską aby zadbać o swoje telomery. Każda zmiana w kierunku diety bardziej rośłinnej przyniesie Ci korzyści.

 

*Omega 3

Kwasy długołańcuchowe omega 3, dokładnie kwas EPA i DHA są składnikiem, który musimy dostarczyć z diety. Nasz organizm nie jest w stanie sam wytworzyć ich w dostatecznej ilości. Niestety jest to element diety który u większości osób jest niedoborowy. Ich wyższa zawartość w komórkach została skorelowana z wolniejszym tempem skracania telomerów.  Co ważne działają przeciwzapalnie, co jest podłożem wielu chorób. 

 

*Witamina D

Kolejny element diety, który mieszkając w Polsce musimy suplementować. Przynajmniej w okresie od października do marca w dawce 2000 I.U.

 

Elementy wpływające na skracanie telomerów:

 

*Żywność przetworzona

cukier dodany, wysoko przetworzona żywność przyczynia się do zwiększenia masy ciała, natomiast w stosunku do telomerów prowadzi do ich skrócenia.

 

*Alkohol

Tak, piwo to też alkohol. Nie ma na razie dowodów które mówią że umiarkowane spożycie alkoholu jest niekorzystne w kierunku długości telomerów, natomiast jeśli sięgasz po alkohol częściej niż 1-2 razy w tygodniu jest to już ilość szkodliwa dla zdrowia.

 

*Palenie papierosów

 

*Przetworzone mięso

 

*Słodzone napoje

 

Procesy, które powtarzają się przy wielu schorzeniach i również przyczyniają się do skracania telomerów to:

 

Stan zapalny

Jeden z moich ulubionych tematów. Mamy na niego ogromny wpływ tym co jemy. Są to m.in. jak wspomniałam kwasy tłuszczowe omega 3, które powinniśmy suplementować, ale również całokształt diety ma ogromny wpływ na to czy działać będzie przeciw- czy pro-zapalnie. 

 

Stres oksydacyjny

Antyoksydanty znajdziesz w warzywach i owocach, ale nasz organizm również wydziela ich kilka, w tym najsilniejszy- melatoninę, o której za chwilę. I tutaj należy zaznaczyć, że antyoksydanty są lepiej wchłaniane z pożywienia niż z suplementów, więcej nie zawsze znaczy lepiej i podstawą zawsze jest zdrowa, zbilansowana dieta.

 

Insulinooporność


 

Mimo że, sposób odżywiania ma ogromny wpływ na większość procesów w naszym organizmie prawie nigdy nie jest to jedyny czynnik. Dlatego więc jestem za podejściem holistycznym, które nie skupia się tylko na jednym aspekcie warunkującym zdrowie. Jeśli słyszysz że od kogoś, że po zrobieniu "tej jednej rzeczy" którą ta osoba Ci powie całe Twoje zdrowie się polepszy uciekaj jak najdalej.

 

Sen

Tutaj znaczenie ma nie tylko ilość ale przede wszystkim jakość snu. Nie jestem specjalistą w tym temacie, ale chciałabym Ci przekazać to co wiem. Cykl dobowy ma duże znaczenie. To ile śpisz i w jakich warunkach. W czasie snu wydzielana jest melatonina- najsilniejszy przeciwutleniacz wytwarzany przez organizm. Stan oksydacyjny tak jak stan zapalny czy jakość mikrobioty jelitowej wpływa na większość procesów w naszym organizmie. Tak samo jak proces starzenia, stan oksydacyjny to nie tylko jakość naszej skóry ( większość z kobiet wie że wolne rodniki działają niekorzystnie na wygląd i zdrowie skóry) ale również jakość działania układu odpornościowego, krwionośnego, zmian w narządach…

 

Światło niebieskie

Jeden z elementów jaki wpływa na jakość snu jest niebieskie światło. Jest to część światła białego, która występuje naturalnie, ale jest tylko jednym z kilku fal światła słonecznego. ( białe światło jest tak naprawdę połączeniem kilku rodzajów światła w różnych kolorach, widać to pięknie przy tęczy, kiedy światło białe zostaje rozproszone i jesteśmy w stanie zobaczyć jego poszczególne “ elementy" Natomiast światło na jakie jesteśmy wystawiani w domach to głównie światło niebieskie. Komputery, komórki, tablety, telewizor, żarówki LED..-wszystkie te urządzenia wydzielają głównie światło niebieskie, które przez nasz organizm jest interpretowane jako “ jest środek dnia, muszę być czujny dlatego będę wydzielał hormony które mnie pobudzą- m.in. kortyzol, adrenalinę, a nie będę teraz wydzielał melatoniny, bo przecież nie jest jeszcze wieczór i nie idę spać”. W naturalnych warunkach do ziemi w ciągu dnia dochodzi dużo światła niebieskiego, co nas pobudza i takich utrzymuje, natomiast wieczorem przeważa światło czerwone, które w organizmie sygnalizuje czas odpoczynku i przygotowania do snu. Niestety przez to, że ze wszystkich tych urządzeń korzystamy po zachodzie słońca, zabieramy sobie mechanizm, który sygnalizuje przejście do stanu odpoczynku i zmniejsza wydzielanie m.in. melatoniny, która działa przeciwoksydacyjnie.

 

Co możemy z tym zrobić:

-odłóż na 2 h przed snem wszystkie urządzenia emitujące światło niebieskie

-włącz na telefonie tryb nocny lub filtr światła niebieskiego

-na komputer są dostępne aplikacje blokujące światło niebieskie, np. f.lux

-wieczorem przygaś światła, zapal świeczki- które emitują więcej światła czerwonego

-jeśli czujesz że nadmiar światła niebieskiego może być dla Ciebie większym problemem zainwestuj w okulary blokujące światło niebieskie

 

Stres

Chroniczny-przewlekły stres skraca telomery. Reakcja stresowa wywołuje stan zapalny w organizmie i prowadzi do skracania się telomerów. Skrócone telomery zwiększają stan zapalny i tak w kółko. Oprócz samego faktu bycia narażonym na stres, równie ważna jeśli nie ważniejsza jest nasza reakcja na stres. Jeśli do sytuacji stresowych podchodzimy jak do wyzwania, mamy szansę na niższy poziom kortyzolu wydzielony w sytuacji stresowej i dłuższe telomery. 

 

Zanieczyszczenia środowiska

Na nie nie zawsze mamy wpływ w danym momencie. Jeśli nie masz możliwości przeprowadzki nad morze, możesz kupić filtr, lub wypełnić swoje mieszkanie roślinami, które jak wiemy oczyszczają powietrze.



 

Jeśli chciałabyś/ chciałbyś poczytać więcej na ten temat sięgnij po Telomery i zdrowie, dr Elizabeth Blackburn, dr Elissa Epel, 2017 lub sięgnij po którąś z ich publikacji.

jadł 7.png
Jedzenie arbuza na plaży

Chcesz bardziej indywidualnej pomocy?

Umów się ze mną na konsultację pisząc na :

dietetykagataszymanska@gmail.com

lub zamów jadłospis. W sklepie znajdziesz gotowe lub możesz zamówić indywidualnie ułożony dla Ciebie.